Laufen & Ernährung I
Wer gerade mit dem Laufen angefangen hat, kann nicht erwarten, schon nach einer Woche Training gute Leistungen in einem 10-km-Lauf oder gar auf längeren Distanzen erreichen zu können. Ausdauer und Stehvermögen müssen allmählich aufgebaut werden, Woche für Woche. Das gilt ebenso, wenn man abnehmen möchte. Auch hier sind keine Wunder innerhalb von wenigen Tagen zu erwarten. Die gesamte Ernährungsweise in kurzer Zeit umzustellen, wird der Körper nicht im Guten akzeptieren, und das Ergebnis ist damit in Frage gestellt. Die bessere Alternative sind kleine Schritte.
Portionen kontrollieren
Die Studie einer britischen Gesellschaft für Ernährungsfragen hat zu dem Ergebnis geführt, dass eine von drei Personen, die sich einer Diät unterziehen, am Ende ein höheres Gewicht hatten als zuvor, da sie nach einer Zeit der Zurückhaltung dazu neigten, zu viel auf einmal zu essen. Dies kann verhindert werden, wenn man die Größe der Portionen bewusst kontrolliert. Mit um 15 Prozent kleineren Portionen kann innerhalb von zehn Wochen eine Gewichtsreduzierung von sieben Pfund erreicht werden.
Langsam essen
Wir nehmen 15 Prozent weniger Kalorien zu uns, wenn wir uns zum Essen hinsetzen und Zeit lassen, anstatt das Mahl stehend oder gehend zu verzehren. Hektik beim Essen führt – wie durch Studien nachgewiesen wurde – zu einem Mehr an Kalorien um 15 Prozent. Schlingt man das Essen herunter, so erhält der Hypothalamus, d. h. die Gehirnregion, die den Sättigungszustand kundtut, nicht die richtigen Signale, was erklärt, dass man schon bald wieder ein Hungergefühl empfindet.
Kohlenhydrate: eine Faustregel
Die meisten Menschen überschätzen den Bedarf an Kohlenhydraten bis hin zur doppelten Menge des empfohlenen Werts. Eine Portion wären sechs Esslöffel Pasta oder Reis (70 g) oder zwei Scheiben Brot, ein Brötchen oder eine mittelgroße Schale Müsli. Als Faustregel im wahrsten Sinne des Wortes könnte gelten: eine Portion Kartoffeln sollte nicht größer sein als Ihre Faust. Vier bis sechs Portionen pro Tag sind völlig ausreichend. Was darüber liegt, schlägt auf das Konto „Zuviel“.
Wenig Eiweiß
Eine Portion Fleisch oder Fisch sollte etwa die Größe eines Kartenspiels haben. Sie sind Vegetarier? Dann entsprechen ungefähr eine Hand voll Tofuwürfel, Bohnen oder Linsen bzw. zwei Eier einer Portion. Verbannen Sie Eiweiß nicht völlig von Ihrem Speiseplan, anderenfalls können Sie auch nach einer Mahlzeit noch hungrig sein. Studien haben ergeben, dass Eiweiß den Appetit besser stillt als Kohlenhydrate oder Fette.
Fett richtig bemessen
Diäten mit zu geringem Fettanteil sind nicht nur ungesund, sondern haben auch nicht unbedingt den gewünschten Erfolg. Eine moderate Menge an gesunden Fetten wirkt als Appetitzügler und kurbelt die Fettverbrennung an.
Fett reduzieren
Jedes Gramm Fett, das wir zu uns nehmen, enthält gegenüber den anderen Nährstoffen die größte Anzahl Kalorien. Um abzunehmen ist es deshalb zu empfehlen, auf fettreiche Nahrung weitgehend zu verzichten. Dagegen ist eine Diät mit einem moderaten Anteil von 30 Prozent „guten Fetten“, wie sie in Olivenöl, Fisch, Nüssen und Avocados enthalten sind, vorteilhafter im Sinne der Gewichtsreduzierung als eine Kur mit einem sehr geringen Fettanteil.
Fisch und Walnüsse
Durch Studien konnte nachgewiesen werden, dass der Verzehr von reichlich Omega-3-Fettsäuren die Gewichtsreduzierung unterstützt, den Sauerstofftransport in die Zellen verbessert, den Stoffwechsel ankurbelt und das Blutfett verringert. Sie sollten mindestens einmal pro Woche eine Portion fetthaltigen Fisch essen. Das sind beispielsweise Lachs, Sardinen, Makrelen. Die darin enthaltenen Omega-3-Säuren aktivieren nicht nur den Stoffwechsel, sondern fördern eine feste und elastische Haut. Anstelle von Fisch können Sie ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auch mit 25 g (ein gehäufter Esslöffel) Walnüssen oder Rapsöl decken.
Käse als Kalorienbombe
Einschränken bzw. meiden sollten Sie Scheibletten-Käse (40 g enthalten 166 kcal) und Mozzarella (103 kcal/40 g). Anstelle dessen kann beispielsweise ein Salat mit Kürbis- oder Pinienkernen verfeinert werden, die reich an einfachen ungesättigten Fetten sind.
Kochen, Dämpfen, Grillen statt Braten
Kochen, Dämpfen, Grillen und in der Pfanne Dünsten sind gesündere Zubereitungsarten als Braten. Wenn Sie doch nicht ganz auf Gebratenes verzichten möchten, verwenden Sie beschichtete Pfannen und fast kalorienfreie Sprays anstelle von Öl, das bei einem Teelöffel immerhin schon mit 50 kcal zu Buche schlägt.
Salat ohne Dressing
Salate allein enthalten meist nicht viele Kalorien, aber die Extras machen’s. Vergessen Sie deshalb Parmesan-Raspel, Croutons und Dressings, und Sie sparen 200 kcal. Am besten ist ein Blattsalat mit reichlich Tomaten, Gemüsepaprika und Radieschen, dazu ein kleines Vollkornbrötchen und etwas Balsamico-Dressing.
Vorsicht bei fettarmen Produkten
An die fettarmen Varianten von bestimmten Produkten sollten Sie sich nur dann halten, wenn sie Ihnen wirklich schmecken. In der Regel erfüllen sie nicht die geschmacklichen Erwartungen des Konsumenten, der dann doch wieder zu den fettreichen Varianten greift. Entschließen Sie sich aber für fettarme Produkte, dann bleiben Sie bei normalen Portionsgrößen und geben nicht der Versuchung nach, sich größere Portionen zu gestatten. Auch sollten die fettarmen Mahlzeiten nicht als Alibi für nachfolgendes Schlemmen dienen.
Getränke verdünnen
Heiße Getränke aus dem Coffeeshop können Hungerattacken bekämpfen, aber auch als Kalorienbomben daherkommen. Besonders die großen Bechervarianten enthalten bis zu 300 kcal. Daher sollten Sie hier statt zu einer heißen Schokolade lieber zu einem Milchkaffee mit fettarmer Milch greifen.
