Laufen & Ernährung II
Weniger Zucker
Zuckerreiche und andere Nahrungsmittel, die verarbeitete Kohlenhydrate enthalten (Weißbrot, weißer Reis) haben einen hohen glykämischen Index. Das heißt, sie werden im Körper sofort in Glukose gewandelt. Dies löst eine Insulinwelle aus, die die Glukose nicht nur in die Muskelzellen drängt, sondern einen Teil auch – sofern man eine ordentliche Portion gegessen hat – in den Fettspeichern einlagert.
Süße Snacks weglassen
Süßigkeiten verleiten leicht dazu, viel zu essen, da sie nur wenig sättigend wirken und auch den Appetit nur in geringem Maße stillen. Deshalb sollten Sie sich mehr an Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index halten (nach deren Verzehr der Blutzucker nur langsam ansteigt). Dazu zählen: Breis aus Getreide, Bohnen, Obst und Gemüse. Diese bieten zudem Vitamine, Minerale und Ballaststoffe und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Wasser statt Limo
Auch bei Getränken lässt sich einiges an Kalorien einsparen, wenn man statt zuckerreicher Limonade Wasser trinkt. Es ist zudem zahnfreundlicher und zieht kein Kalzium aus den Knochen ab. Eine Halbliterflasche Cola enthält 210 kcal und 55 g Zucker (das entspricht 11 Teelöffeln!). Wer also täglich eine Cola trinkt, kommt im Jahr auf 76.650 kcal, genug, um 10 kg zuzunehmen.
Versteckter Zucker
Zucker steckt nicht nur in Schokolade und Kuchen. Auch Joghurts, Müslis und Fertigsuppen haben reichlich davon. Beim Studium der Verpackungen von Lebensmitteln finden Sie unter den Inhaltsstoffen die verschiedensten Bezeichnungen: Sukrose, Glukosesirup, Fruktose, Dextrose, Maltodextrin, Fruchtsirup. Sie alle sind Zuckerarten.
Honig ist besser
Wenn Sie statt Zucker Honig zum Kochen und Backen verwenden, können Sie nicht nur Kalorien sparen, sondern sich auch mit Antioxidanzien versorgen, die Herz und Gesundheit schützen. Neuere Studien berichten, dass Honig Stoffe enthält, die prophylaktisch gegen Krebs und Alterungsprozesse wirken. Bei Untersuchungen der Universität Memphis, Tennessee (USA) fanden die Forscher heraus, dass Honig vor dem Training besser als Dextrose und Maltodextrin (typische Inhaltsstoffe von Sportgetränken) den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Ausdauerleistung während des Trainings verbessert. Probieren Sie es vor dem Laufen einmal mit einem Löffel Honig (17 g) in einem Glas Wasser aufgelöst.
Massvoller Alkoholkonsum
Es überrascht sicher nicht, dass Alkohol im Sinne kalorienbewusster Ernährung wie ein Schlag ins Kontor wirkt. Nicht nur enthält schon eine Flasche Wein 500 kcal, so dass die Ergebnisse eines maßvollen Tages an einem feucht-fröhlichen Abend leicht wieder zunichte gemacht werden können, auch bewirkt der Alkohol im Körper Fetteinlagerungen. Denn Kalorien aus Alkohol können nicht gespeichert werden, sie müssen verbraucht werden, was dazu führt, dass überzählige Kalorien aus anderen konsumierten Nahrungsmitteln als Fett gespeichert werden. Darüber hinaus belastet Alkohol auch die Leber und erschwert die Regeneration nach intensivem Training.
Ein Gläschen in Ehren
Häufig wird gesagt, dass ein Glas Rotwein mit 85 kcal nicht schaden kann. Das ist richtig, nur bezieht sich diese Kalorienangabe auf ein kleines Glas. In Restaurants und Bars werden aber zumeist 175 ml oder Schoppen mit 250 ml ausgeschenkt, die dann 119 kcal bzw. 170 kcal ausmachen, so dass zwei Gläser bereits einem Cheeseburger entsprechen.
Verdünnen oder alkoholfrei trinken
Die Anzahl der Kalorien kann auch reduziert werden, wenn Sie Ihren üblichen Drink mit etwas Wasser „verdünnen“ oder den Wein mit Mineralwasser in eine Schorle verwandeln. Auch Bier schlägt gehörig zu Buche, wenn es um die Kalorieneinnahme geht. Alkoholfreies Bier ist kalorienärmer und schmeckt mittlerweile gar nicht schlecht. Bei gleichem Alkoholgehalt enthält es viel weniger Kohlenhydrate und damit auch Kalorien.
Gesellige Abende gut planen
Steht ein geselliger Abend mit Freunden an und Sie möchten sich dabei dieses oder jenes Gläschen gönnen, ohne Ihre ansonsten gesunde Ernährungsweise zu sabotieren, so empfiehlt es sich, an diesem Tag bei allem anderen, was Sie verzehren, ein wenig mit Kalorien zu geizen. Mit Wasser statt Orangensaft (immerhin 150 kcal/250 ml), Gemüse pur statt Soße ist es bei bewusster Kontrolle nicht so schwierig, die extra 250 kcal für den Abend aufzusparen.
