Laufen & Ernährung III

Gemüse macht satt
Die Zielstellung lautet: drei- bis fünfmal Gemüse pro Tag essen. Gemüse macht satt, ohne dass sich die Kalorienaufnahme wesentlich erhöht. Drei Stiele Broccoli enthalten nur 45 kcal, ebenso viel wie ein reichliches Stück Schokolade.
Die Hälfte der täglichen Kohlenhydrate sollten mit Gemüse und Obst gedeckt werden. Insbesondere am Abend könnte für die Portion Pasta oder ähnliches auch ein Gemüseteller mit Möhren, Broccoli, grünen Bohnen oder Blumenkohl auf dem Speiseplan stehen.
Die 50–25–25-Regel
Denken Sie sich Ihren Teller als ein Tortendiagramm: 50 Prozent der Gesamtmenge sollten Gemüse sein (gekochtes Gemüse und Salat), 25 Prozent magere eiweißhaltige Produkte, also Fisch, Geflügel oder pflanzliches Eiweiß und 25 Prozent komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Pasta.
Salat als Vorspeise
Warum hilft ein kalorienarmer Salat bei der Gewichtsreduzierung? Die darin enthaltenen Ballaststoffe und das Wasser stillen den ersten Appetit. Sie essen dann um zehn Prozent weniger beim reichhaltigeren Hauptgang.
Mittags ein großes Sandwich
Ein Fertigsandwich kann mit bis zu 500 kcal eine echte Kalorienbombe sein. Besser ist es deshalb, die Zubereitung des Sandwichs selbst zu übernehmen bzw. nach Wunsch in Auftrag zu geben. Mit gegrilltem Gemüse belegt können Sie selbst bei einem großen Exemplar eine Menge Kalorien sparen.
Für Vegetarier die ethnische Lösung
Die ethnischen Küchen in indischen, chinesischen, japanischen und Thai-Restaurants bieten eine Vielzahl von wohlschmeckenden vegetarischen Gerichten. Die Palette reicht von (kalorienarm) gedünstetem Gemüse-Currys in thailändischer Zubereitung bis hin zu Garnelen mit Gemüse à la Sechuan. Für jeden Geschmack etwas!
Broccoli und Tomate
Zugegeben, eine ungewöhnliche Kombination. Aber das Zusammenspiel ist hier entscheidend. Amerikanische Forscher haben die überraschende Entdeckung gemacht, dass der Verzehr von Broccoli und Tomaten zusammen noch besser vor Tumoren der Prostata schützt als beide Gemüsesorten einzeln konsumiert. Eine Tomaten-Pasta-Soße könnte deshalb mit einigen Broccoli-Röschen noch aufgewertet werden. Zusammen mit Zwiebeln und Pilzen ergeben sie beide ohnehin eine schmackhafte Gemüsepfanne.
Viel frisches Obst
Mit frischem Obst tun Sie Ihrer Gesundheit immer einen großen Gefallen. Zwei- bis viermal frische Früchte pro Tag, heißt die goldene Regel. Es sind nicht nur die lebenswichtigen Vitamine und Minerale, die sie so wertvoll machen. Die Wissenschaftler kennen inzwischen eine Vielzahl von Inhaltstoffen in Obst und Gemüse, die insgesamt zu einem gesünderen und längeren Leben beitragen.
Bananen und Tomaten auf Toast
Anstelle von Butter und Marmelade den Morgentoast mit einer zerkleinerten Banane belegen – schon sind wieder 50 kcal gespart. Am Abend lässt sich dies durch gegrillte Tomaten anstelle von Käse wiederholen. Damit können Sie sogar 200 kcal einsparen.
Flüssignahrung
Wie wäre es einmal mit einem sättigenden und schnell zubereiteten Cocktail aus einer Banane, ein paar Erdbeeren, einem Becher Natur-Joghurt und ein wenig fettarmer Milch? Alles im Mixer verrührt – und Sie haben ein gesundes und schmackhaftes Essen zur Hand.
Früchte statt Saft
Ein Glas Orangensaft enthält 120 kcal, eine Orange dagegen nur die Hälfte. Sie sparen nicht nur Kalorien, sondern bekommen auch mehr Ballaststoffe und immer noch die täglich empfohlene Menge Vitamin C.
Ein Apfel pro Tag
Französische Wissenschaftler haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Äpfeln und Dickdarmkrebs gefunden. Wer sich an die Empfehlung hält, täglich einen Apfel zu essen, verringert das Risiko, an dieser verbreiteten Krebsart zu erkranken, um die Hälfte. Äpfel enthalten Stoffe mit der Bezeichnung Prozyanidine, die das Wachsen von Krebszellen mit verhindern können. „An apple a day keeps the doctor away“ – eine alte Gesundheitsregel erfährt wissenschaftliche Unterstützung. Kiwis wiederum wirken sich auf die Senkung des Blutfettspiegels aus. Durch zwei Kiwis täglich konnte der Blutfettspiegel von Probanden um 15 Prozent gesenkt werden.
Beerenobst
Sie sind wahre Vitamin-C-Spender. Mit fünf Erdbeeren kann man bereits die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C und anderen Antioxidanzien decken. Die Bioflavanoide in Beeren steigern die Wirkung von Vitamin C. Sie sorgen für gesunde Blutgefäße und verringern somit das Risiko, an Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken. Und Beeren schmecken immer – ob mit dem Frühstücksmüsli oder zusammen mit einem Joghurt zwischendurch.